Die 3 schönsten Skitouren mit Öffi-Anreise
Mit Bus und Bahn in die Berge: In Zusammenarbeit mit „Protect Our Winters“ und „Bahn zum Berg“ haben wir die schönsten Skitouren in Österreich für Sie erkundet – auf klimafreundliche Art.
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Mit dem optimalen Training zur Skitouren-Bestform
Nach einer anstrengenden Skitour werden Sie merken: Jeder Muskel in Ihrem Körper hat ordentlich mitgearbeitet. Um dem Muskelkater vorzubeugen, aber auch um Unfälle und Verletzungen zu vermeiden, empfehlen wir, etwas Zeit in die Vorbereitung zu stecken.
Warum ist Training fürs Skitourengehen so wichtig?
Ein durchdachtes und regelmäßiges Training für Skitouren steigert Ihre Leistungsfähigkeit am Berg. Wer fit ist, ermüdet weniger schnell und verringert das Risiko von Stürzen. Schwierige Passagen und steile Hänge lassen sich schließlich nur dann sicher bewältigen, wenn der Körper über ausreichend Kraft und Ausdauer verfügt. Außerdem: Wer nicht so schnell aus der Puste ist, kann den Wintertag am Berg erst so richtig genießen!
Doch was für ein Training eignet sich am besten fürs Skitourengehen? Wir unterscheiden zwischen vier Bereichen: Kondition, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Für jeden Schwerpunkt gibt es gezielte Übungen, die sich durchaus auch mal kreativ kombinieren lassen.
Kondition: die Basis für lange Aufstiege
Die zyklische Bewegung während des Anstiegs macht den Skitourensport zu einem typischen Ausdauersport. Vor allem die Grundlagenausdauer ist entscheidend dafür, wie fit oder erschöpft wir uns oben am Gipfel fühlen.
Grundsätzlich unterscheiden wir zwei Arten von Grundlagenausdauertraining: Das spezifische Grundlagentraining, womit das Skitourengehen selbst in einer ruhigen Intensität gemeint ist, und das unspezifische Grundlagentraining. Dazu gehören auch alle anderen Sportarten, die Sie gerne betreiben und die in Ihre Kondition einzahlen.
Diese Sportarten steigern Ihre Ausdauer
- Laufen: Idealerweise auf abwechslungsreichem Terrain.
- Radfahren: Besonders gut geeignet für gelenkschonendes Training.
- Wandern: Bereitet den Körper während der Sommermonate ideal auf das Skitourengehen vor. Lange Touren, vor allem mit Rucksack, kräftigen den Körper und steigern die aerobe Leistungsfähigkeit.
Krafttraining: stabile Körpermitte für sichere Schritte und Abfahrten
Krafttraining sorgt nicht nur für stabile Beine, sondern auch für einen starken Rumpf. Und dieser ist besonders ausschlaggebend beim Skitourengehen. Eine starke Körpermitte unterstützt die Stabilität des gesamten Körpers und schützt die Wirbelsäule bei großen Belastungen. Gezielte Übungen, die Beine und Rumpf gleichzeitig trainieren, machen Sie bereit für anspruchsvolle Anstiege und rasante Abfahrten.
Mit diesen Übungen trainieren Sie Ihre Rumpfstabilität
- Ausfallschritte mit Kurzhantel: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und beugen Sie das vordere Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gleichzeitig strecken Sie beide Arme nach vorne oder oben weg. Drücken Sie sich dann wieder zurück und ziehen Sie die Arme an Ihren Oberkörper heran. Für Profis: Führen Sie diese Übung mit Kurzhanteln aus.
- Mountain Climbers: Gehen Sie in die Liegestütz-Position und ziehen Sie die Knie abwechselnd Richtung Brust. Erhöhen Sie das Tempo oder springen Sie mit den Füßen bis zu den Händen, um die Übung zu intensivieren.
- Vierfüßlerstand mit Arme und Beine heben: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und spannen Sie Bauch- und Rumpfmuskulatur an. Nun heben Sie gleichzeitig diagonal ein Bein und einen Arm und strecken Sie beides aus. Für Profis: Machen Sie diese Übung in der Plank-Position.
Wichtig: Vergessen Sie nicht, sich vor jedem Krafttraining aufzuwärmen!
Beweglichkeit: geschmeidig die Piste rauf und runter
Beweglichkeit spielt eine zentrale Rolle, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Technik zu perfektionieren. Regelmäßige Mobilisations- sowie gezielte Dehnübungen sorgen für mehr Flexibilität und beugen Muskelkater vor.
Yoga und Pilates eignen sich dabei besonders fürs Skitourentraining. Denn beide Sportarten verbinden Beweglichkeitstraining mit gezielten Atemübungen. Atemtechniken wie die “tiefe Bauchatmung“ können die Sauerstoffversorgung verbessern und sorgen dafür, dass Sie die Anstrengung leichter bewältigen.
Diese Dehnübungen können Sie ganz einfach nach dem Training einbauen
- Oberschenkeldehnung: Stellen Sie sich auf ein Bein, fassen Sie den Fuß des anderen Beins und ziehen Sie die Ferse Richtung Gesäß. Halten Sie die Position für mindestens 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Schultermuskulatur dehnen: Stellen Sie sich aufrecht hin und legen sie eine Hand zwischen Ihre Schulterblätter. Greifen Sie nun mit der anderen Hand nach ihrem Ellenbogen und ziehen Sie leicht daran, während Sie gleichzeitig mit dem Arm dagegenhalten.
Gleichgewichtstraining: Bleiben Sie in Balance!
Auf zwei Brettern unterwegs im Winter Wonderland. Sowohl aufwärts als auch abwärts braucht es dafür ein geschultes Gleichgewicht und eine präzise Augen-Hand-Bein-Koordination. Koordinations- und Balanceübungen sind hierfür besonders hilfreich.
Übungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern
- Auf einem Bein stehen: Versuchen Sie, das Gleichgewicht auf einem Bein stehend zu halten. Mit einem Balance-Board oder einem Balance-Pad intensivieren Sie diese Übung. Unser Tipp: morgens und abends einfach während des Zähneputzens einbauen.
- Seilspringen: Ein einfaches, aber effektives Training fürs Skitourengehen.
- Slackline: Auf einer Slackline trainieren Sie nicht nur Ihren Gleichgewichtssinn, sondern stärken auch Ihre Fuß- und Beinmuskulatur.
Regeneration: Vergessen Sie die Pausen nicht!
Zusätzlich zu all unseren Trainingstipps und Ihrer Motivation sollten Sie auch genügend Pausen einlegen. Denn nur mit entsprechender Regeneration kann Ihr Körper Muskeln aufbauen. Neben ausreichend Schlaf und gesundem Essen sollten Sie also auch aktive Regeneration in Ihren Alltag einbauen. Gemeint sind damit Ruhetage mit leichter Bewegung, die Ihren Körper nicht zusätzlich belasten. Dafür eignen sich zum Beispiel entspannte Spaziergänge, leichte Yoga-Einheiten oder Übungen mit einer Faszienrolle.
Zu guter Letzt: der Ausrüstungscheck
Sie haben fleißig trainiert? Den Wetterbericht gecheckt? Genügend Proviant eingepackt? Dann kann es doch losgehen, oder? Bitte nicht zu schnell! Bevor Sie zu einer Skitour aufbrechen, sollten Sie unbedingt Ihre Ausrüstung checken. Neben einem alljährlichen Service ist es auch ratsam, regelmäßig Ihre Ski, Felle, Bindungen und Schuhe zu kontrollieren.
FAQ: Das sollten Sie über Skitourentraining wissen
Sie haben eine grundlegende Frage rund ums Skitourentraining? Unsere FAQ könnten Ihnen schon auf einen schnellen Blick weiterhelfen!
Was trainiert man beim Skitourengehen?
Skitourengehen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Dabei wird vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur gestärkt, die Ausdauer gesteigert, die Beweglichkeit verbessert und das Gleichgewicht geschult. Auch die mentale Gesundheit profitiert davon, denn vor allem in den kalten und dunklen Wintermonaten sind Skitouren ein idealer Ausgleich zum Alltag.
Wie fange ich mit dem Skitourengehen an?
Wenn Sie noch Neuling auf dem Gebiet sind, empfiehlt es sich, einen Kurs zu besuchen oder mit erfahrenen Freund*innen die erste Skitour zu planen. Um zu testen, ob Ihnen der Sport gefällt, können Sie die Ausrüstung zu Beginn in einem Sportshop leihen. Dort werden Sie professionell beraten und erfahren sofort, welche Größe Sie bei den Schuhen und welche Länge Sie bei den Tourenski brauchen. Starten Sie mit einer leichten Tour, idealerweise in Pistennähe.
Was zieht man beim Skitourengehen an?
Unterschätzen Sie die Anstrengung während einer Skitour nicht. Während Sie beim Anstieg leicht ins Schwitzen kommen, können Sie auf dem Gipfel und während der Abfahrt sehr schnell frieren. Wählen Sie Ihre Bekleidung daher am besten nach dem Zwiebelprinzip. Außerdem wichtig: Ein passender Skitourenhelm.
Sie sind sich nicht sicher, was Sie noch in Ihren Rucksack packen sollen? Mit unserer Packliste vergessen Sie bestimmt nichts!
Ihr Start in die perfekte Skitourensaison
Anhand unserer Tipps und Übungen können Sie sich einen ausgewogenen Trainingsplan fürs Skitourengehen erstellen, der sich ideal in Ihren Alltag integrieren lässt. Damit sind Sie bestens für die kommende Saison vorbereitet. Ihnen fehlt noch die passenden Ausrüstung? Dann schauen Sie am besten in unserem Shop vorbei!
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