Anfänger-Guide: Tipps für angehende Langläufer*innen

Langlaufski angeschnallt, fertig, und los! Moment – bevor Sie ohne Vorbereitung in Ihre erste Loipe steigen, sollten Sie zumindest ein paar Basics über den nordischen Wintersport wissen. Zum Beispiel darüber,…

• welche Technik zu Ihnen passt – klassisch oder skating,
• welche Ausrüstung und Bekleidung Sie brauchen,
• wo und wie man das Langlaufen am besten lernt und
• welche Regeln und Tipps man auf der Loipe beachten sollte.

Sind Sie bereit? Nachdem Sie diesen Beitrag gelesen haben, werden Sie es auf jeden Fall sein!

Die erste Frage, die sich für Langlauf-Anfänger*innen stellt, ist jene nach der bevorzugten Langlauf-Technik. Grundsätzlich unterscheidet man:

• Klassisch: Die klassische Technik folgt dem natürlichen Bewegungsablauf beim Gehen, wobei man Arme und Beine diagonal zueinander bewegt. Die Stöcke werden entsprechend als „Schwunggeber“ einsetzt, während die Ski dahingleiten. Klassik-Loipen sind jene mit vorgezogenen Spuren.
• Skating: Die Skating-Technik ähnelt dem typischen Schritt beim Eislaufen oder Inlineskaten, nur mit zusätzlichem Stockeinsatz. Damit ist man tendenziell schneller unterwegs, aber auch sturzanfälliger. Hier sind geübte Schlittschuhläufer*innen und Inlineskater*innen klar im Vorteil.

 
Für Anfänger*innen ist es ratsam, sich zunächst auf eine Technik zu konzentrieren, bis diese sicher beherrscht wird. Die klassische Technik ist grundsätzlich einfacher zu erlernen, wobei es auf eine präzise Arm-Bein-Koordination und optimales Gleiten ankommt.

Wir empfehlen: Damit Sie die Langlauf-Technik auch wirklich richtig erlernen, lohnt es sich, auf erfahrene Lehrer*innen zu setzen. Professionell geleitete Langlauf-Stunden oder -Kurse werden in den meisten Skischulen angeboten.

Welche Ausrüstung Sie benötigen, hängt ebenfalls von der von Ihnen bevorzugten Technik ab. Es gibt zwar eine Kombi-Ausrüstung, die sich für beide Stile eignet, die ist allerdings ein Fall für fortgeschrittene Langläufer*innen. Das Folgende gehört zum essenziellen Loipen-Equipment:

• Langlauf-Ski
  Die Größe der Ski ist abhängig von Körpergröße und Gewicht. Die Faustregel lautet: Skating-Ski entsprechen in etwa der Körpergröße, Klassik-Ski sind rund 20 cm länger.
• Langlauf-Schuhe
  Während Skating-Schuhe einen hohen Schaft haben und stabiler sind, erkennt man klassische Langlauf-Schuhe am niedrigen Schaft und an der weicheren Sohle.
• Langlauf-Bindung
  Bei fertig zusammengestellten Langlauf-Sets ist die Bindung inkludiert. Wer sie aber extra kauft, sollte unbedingt darauf achten, dass Ski, Bindung und Schuhe kompatibel sind. Denn die Bindungssysteme sind je nach Hersteller unterschiedlich.
• Langlauf-Stöcke
  Die Stöcke dienen dem Schwunggewinn und müssen exakt in der Hand liegen. Klassik-Stöcke haben maximal Schulterhöhe, Skating-Stöcke reichen etwas höher – bis zum Kinn oder zur Nase.

 
Unser Tipp: Leihen Sie sich Ihre Langlauf-Ausrüstung zunächst einmal aus – ob von Freund*innen oder im Skiverleih! Das hat den Vorteil, dass Sie verschiedene Varianten testen können, bevor Sie sich ein eigenes Equipment kaufen.

Im Grunde können Sie sich zum Langlaufen so anziehen wie fürs Joggen im Winter. Die Langlauf-Bekleidung sollte atmungsaktiv und wasserfest sein und Bewegungsfreiheit bieten. Ein gutes Feuchtigkeitsmanagement ist ebenfalls von Vorteil. Idealerweise tragen Sie mehrere Schichten, die Sie je nach persönlichem Empfinden ausziehen und wieder anziehen können.

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Langlaufen ist ein Ausdauersport und kann richtig anstrengend sein. Daher ist man gut beraten, sich mit dem richtigen Training auf die Loipensaison vorzubereiten. Als Langläufer*in stimmen Sie sich mit Hilfe von Joggen, Inlineskaten und Radfahren während der warmen Monate optimal auf den Langlauf-Winter ein. Am besten beginnen Sie schon mehrere Monate vor Winterbeginn damit.

Zur Vorbereitung gehören idealerweise auch Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit. Vor allem die Muskulatur in Armen, Beinen und Rumpf wird beim Langlaufen beansprucht. Ein regelmäßiges Gleichgewichtstraining verbessert außerdem die Balance auf Langlaufski.

• Werfen Sie zur Streckenwahl einen Blick auf den Loipenplan! Im Loipenprofil sind größere Steigungen sichtbar, die man als Einsteiger*in oder bei geringer Fitness lieber vermeiden sollte.
• Starten Sie auf blau markierten Loipen! Diese sind einfach und meist kürzer – und daher ideal für Anfänger*innen geeignet. Rot steht für einen mittleren Schwierigkeitsgrad und Schwarz für schwer – wie bei den Skipisten.
• Achten Sie auf die Laufrichtung! Diese ist durch Schilder am Loipeneinstieg mit großen Pfeilen angegeben. Wenn Sie entlang der Strecke einsteigen, ist besondere Vorsicht geboten.
• Packen Sie gesunde Snacks ein … falls Ihnen unterwegs einmal die Kraft ausgeht oder Sie eine Pause (neben der Strecke!) einlegen!
• Nehmen Sie eine Beleuchtung mit! Im Winter wird es früh dunkel. Für alle Fälle sollten Sie daher eine Stirnlampe und Reflektoren bei sich tragen. Sonst kann es zu gefährlichen Situationen mit anderen Langläufer*innen oder Schneefahrzeugen (welche die Loipe abends spuren) kommen. Wenn Sie gerne nachts langlaufen, tun Sie das am besten auf speziellen Flutlichtloipen.

 
Bitte nicht: Langlauf-No-Gos sind Müll, Schlitten und Hunde auf der Strecke. In manchen Langlaufregionen gibt es extra Strecken, auf denen Hunde und Schlitten erlaubt sind.

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