Gelenke schonen beim Joggen: 6 Tipps

Die einen sagen, Laufen sei gesund. Die anderen meinen, es sei schlecht für die Gelenke. Beides hat unter Umständen seine Richtigkeit. Joggen stellt zweifelsohne eine erhöhte Belastung für Knie-, Sprung- und Hüftgelenke dar. Wer es mit dem Laufsport maßlos übertreibt, trägt möglicherweise Gelenkschäden davon.

Andererseits hat die beliebte Sportart nachweislich gesundheitsfördernde Wirkungen – und zwar auf das Herz-Kreislauf-System und den Muskelaufbau sowie betreffend die Fettverbrennung. Manche Experten behaupten darüber hinaus, dass Laufen das Knorpelgewebe sogar stärkt.

Wir sind da ähnlicher Meinung: Wer richtig joggt, kann seine Gelenke nicht nur schonen, sondern ihnen sogar etwas Gutes tun. Mit den folgenden sechs Tipps möchten wir Sie dabei unterstützen.

Wissenswert: Laufen und Arthrose

Arthrose ist eine Gelenkserkrankung, die dann entsteht, wenn der Gelenksknorpel geschädigt wird. Der Knorpel fängt als eine Art Stoßdämpfer harte Stöße ab, zum Beispiel beim Joggen. Vielleicht haben Sie schon einmal vom sogenannten Läuferknie (Kniegelenksarthrose) gehört. Das ist eine Erkrankung des Knorpelgewebes im Knie, die durch Laufen verursacht werden kann.

Zahlreiche Studien belegen heute folgende Annahmen:

• Der größte Risikofaktor für Arthrose ist es, zu viel Körperfett zu haben, was bei Läufer*innen selten vorkommt.
• Im Gegenteil: Laufen verbrennt Fett sehr effizient, senkt also indirekt das Arthroserisikio.
• Körperlich aktive Menschen haben dickere und qualitativ hochwertigere Knorpel in den gewichttragenden Gelenken.
• Beim Joggen werden die Knorpel in Knien, Hüfte und Sprunggelenk abwechselnd zusammengedrückt und ausgedehnt – und dadurch besser mit Sauerstoff versorgt. In anderen Worten: Regelmäßiges, maßvolles Training stärkt die Knorpelzellen.

Unser Fazit: Wer richtig läuft, ist nicht anfälliger für Arthrose als ein Nicht-Jogger. Oder umgekehrt: Wer vernünftig joggt, ist einer geringeren Wahrscheinlichkeit ausgesetzt, an Arthrose zu erkranken als jemand, der sich kaum bewegt. Nun sind Sie an der Reihe: Es folgen unsere sechs Tipps für gesundes Laufen.

1. Laufschuhe klug wählen!

Bei den Laufschuhen kommt es auf einen guten Sitz und eine geeignete Dämpfung an. Sitzen die Schuhe nicht richtig, kann das zu Fehlhaltungen führen. Denn der Bodenkontakt findet ausschließlich über die Füße statt. Bei falscher Belastung müssen Knie, Hüfte und Wirbelsäule ausgleichend wirken.

Die ideale Dämpfung? Die funktioniert auf hartem, ebenem Untergrund anders als auf hügeligem Waldboden. Die beste Dämpfung bewirkt der Körper selbst. Durch Muskelkontraktionen, Verformungen von Knochen und Bandscheiben sowie Haltungsänderungen wird Krafteinwirkung abgefedert. Die zusätzliche Dämpfungsleistung eines Laufschuhes entlastet den Bewegungsapparat.

Laufschuh-Tipps:

• Wechseln Sie Ihre Laufschuhe alle 600 bis 1.000 Kilometer! Das entspricht etwa 60 bis 100 Trainingseinheiten.
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Je mehr der Jogging-Untergrund dämpft, desto besser für die Gelenke. Waldwege sind also grundsätzlich eher als Laufstrecken zu empfehlen als Asphaltrouten. Mit gut gedämpften Schuhen sollte aber auch das Laufen auf asphaltierten Wegen kein Problem darstellen. Allgemein gilt: Ungesund ist nur, was im Übermaß praktiziert wird.

Vorteile verschiedener Untergründe zum Joggen: 

• Asphalt: eignet sich zum schnellen Laufen, geringes Verletzungsrisiko
• Trails: schulen die Koordination und fördern die Tiefensensibilität, trainieren die Fußmuskeln optimal
• Rasen: kräftigt Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, auch barfuß laufen möglich
• Sand: beansprucht Waden und Achillessehne, sollte glatt und hart sein, bzw. ein flacher Strand
• Kiesel oder Schotter: wirkt leicht dämpfend, möglicherweise rutschig
• Laufband: Hochwertige Laufbänder sind in der Regel gut gedämpft.

Auch wenn das Laufen selbst nicht zu Gelenksabnutzungen führt: Andere Laufverletzungen können diese sehr wohl verursachen, wenn sie nicht sofort behandelt oder richtig auskuriert werden. Vor allem klassische Laufverletzungen wie Bänderdehnungen oder verstauchte Knöchel können sich auf die Gelenke auswirken.

Wichtig bei Verletzungen und Schmerzen: 

• Kurieren Sie Verletzungen gut aus, und laufen Sie nie mit Schmerzen!
• Treten beim Joggen dauerhaft und langfristig Schmerzen auf, wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt!
• Steigen Sie nach einer verletzungsbedingten Pause langsam und nicht zu früh wieder in den Laufsport ein!

Tipp: Wir haben neun wichtige Übungen gegen Verletzungen beim Laufen für Sie zusammengefasst.

Jeder Lauf-Fan hat seine ganz individuelle Art zu joggen. Sie hängt von Körperbau und -größe, Beinlänge und anderen Faktoren ab. Ein paar technische Grundregeln können aber als allgemeine Hilfestellungen dienen.

So sollte die Haltung des Oberkörpers zum Beispiel aufrecht oder ganz leicht nach vorne gebeugt sein. Wer im Alltag viel sitzt, neigt aber zu einer runden Rückenhaltung und unbeweglichen Hüften. Das kann zu einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule führen. Die Folge: eine unnatürliche Schrittgröße und -frequenz.

Betreffend das Auftreten mit den Füßen auf dem Boden gibt es zwei Laufarten, die jeweils die Auswirkungen bestimmen, die der „Aufprall“ auf Ihren Körper hat:

1. Rückfußlauf: Belastet die Gelenke stark, da die Ferse zuerst auf dem Boden aufkommt. Beim Aufprall wirkt das Dreifache bis Fünffache des Körpergewichts auf Ihre Gelenke ein. Der Großteil aller Läufer*innen tritt mit der Ferse zuerst auf.
2. Mittel- oder Vorfußlauf: Der Fuß wird flach aufgesetzt. Diese Laufart ist eher gelenkschonend, strapaziert aber verstärkt Wadenmuskulatur und Achillessehne.

Tipp: Bei Übergewicht sind – bevor Sie mit dem Joggen beginnen – gelenkschonende Sportarten zum Gewichtsverlust zu empfehlen. Zum Beispiel: Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder Inlineskaten.

Beim Lauftraining gilt: Die richtige Dosis macht’s aus. Wer Laufen im gesunden Ausmaß betreibt, hat nichts zu befürchten. Ein verträgliches Laufpensum liegt laut WHO-Empfehlung zwischen 150 und 180 Minuten pro Woche.

Laufanfänger sollten langsam mit dem Joggen beginnen und zuerst die Häufigkeit des Trainings steigern (wie oft?), dann die Dauer (wie lange am Stück?) und danach die Intensität (z. B. Geschwindigkeit oder Wahl der Laufstrecke). Schritt für Schritt wird der Körper dadurch leistungsfähiger, das Risiko für Verletzungen sinkt stetig.

Tipp: Integrieren Sie ausreichend Ruhetage in Ihren Trainingsplan, um Muskeln, Gelenken und Co. eine vollständige Regeneration zu ermöglichen!

Zusätzliches Krafttraining wirkt sich positiv auf das Joggingerlebnis aus. Eine gut trainierte Beinmuskulatur ist die ideale Voraussetzung dafür, die Gelenke zu schonen. Auch die Kräftigung von Armen und Rumpf bzw. Oberkörper zahlt sich in mehrerlei Hinsicht aus. Eine gut trainierte Muskulatur …

• sorgt für Kraft und Stabilität.
• stärkt Sehnen und Gewebe.
• beugt Verletzungen vor.

In anderen Worten: Alle beim Laufen belasteten Gelenksstrukturen profitieren vom Krafttraining – insbesondere Kniegelenke und Wirbelsäule. Gut trainierte Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskeln beugen Überlastung vor. Vernachlässigt man hingegen die Kräftigung jener Muskeln und Bänder, die Gelenke wie etwa die Kniescheibe stützen, kann dies zu Schmerzen und Entzündungen führen (z. B. Läuferknie).

Trainingstipp: Das sind die fünf besten Kraftübungen für Läufer*innen …

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