Laufen leicht gemacht: Top-Tipps zur Vorbereitung
Fehlstart? Fehlanzeige! Mit unseren Tipps zur optimalen Laufvorbereitung holen Sie das Beste aus jedem Run heraus – vom richtigen Aufwärmen bis zur Ziellinie.
Krafttraining für Läufer*innen: 5 effektive Übungen für mehr Power
Laufen kann jeder? Nicht ganz. Denn wer effizient, ausdauernd und vor allem verletzungsfrei laufen will, braucht mehr als gute Laufschuhe. Wichtig ist auch ein umfassender Trainingsplan, Krafttraining inklusive. Welche Muskelgruppen Sie stärken sollten und welche Übungen fürs Laufen besonders effektiv sind – Gigasport Running-Experte Rene Koch verrät Ihnen die Details.
Warum Krafttraining für Läufer*innen so wichtig ist
Ob lockerer Dauerlauf oder ambitionierter Halbmarathon: Bei jeder Laufbewegung wirkt das bis zu Vierfache des eigenen Körpergewichts auf Knochen, Sehnen und Gelenke – vor allem auf die Knie, den Rücken und die Hüftregion. Ohne eine stabile Körpermitte, starke Beine und einen ausbalancierten Muskelapparat steigt dementsprechend das Risiko für Überlastungen und Verletzungen.
Damit wird klar: Funktionelle Übungen zum Muskelaufbau sollten auf jeden Fall einen Fixplatz im Lauftraining einnehmen. Die bemerkenswerten Benefits überzeugen schließlich auch hartgesottene Ausdauerfans, denn …
- … Krafttraining verbessert sowohl die Lauftechnik als auch die Laufökonomie.
- … das Workout reduziert das Verletzungsrisiko.
- … gezielte Übungen sorgen für mehr Stabilität im Bewegungsapparat.
- … die Stärkung der Muskeln hilft Ihnen dabei, schneller und effizienter zu laufen.
Die 5 besten Kräftigungsübungen für Läufer*innen
Gerade Muskelgruppen in der Rumpf-, Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelpartie leisten beim Laufen enorm viel. Je besser diese trainiert sind, desto effektiver die Bewegung – und das Workout. Mit den richtigen Sport- und Fitness-Apps haben Sie Ihre persönlichen Trainingsfortschritte außerdem immer im Blick.
Gut zu wissen: Das Zusammenspiel aus Bauch- und Rückenmuskulatur übernimmt beim Laufen die Funktion der Stabilisation. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur entlastet die Wirbelsäule. Ein funktionelles Training von Schultergürtel und Becken sorgt darüber hinaus für eine aufrechte und stabile Haltung des Oberkörpers.
Unsere Empfehlung: Schon zwei Krafttrainings pro Woche zu je 30–40 Minuten können große Wirkung zeigen. Starten Sie jede Einheit mit zehn bis 15-minütigem Aufwärmen und beenden Sie sie mit einem lockeren Dauerlauf. So bringen Sie Funktionalität und Abwechslung in Ihr Lauftraining.
Übung 1: Ausfallschritte oder Lunges
Diese Übung stärkt den großen Gesäßmuskel sowie die Oberschenkel und trainiert gleichzeitig Balance und Koordination. Beides ist wichtig für einen stabilen Laufstil.
So geht’s:
- Starten Sie im aufrechten, hüftbreiten Stand.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
- Steigen Sie mit einem Bein weit nach vorne.
- Achten Sie auf einen rechten Winkel im Kniegelenk.
- Drücken Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig: Das Knie bleibt hinter den Zehenspitzen, der Oberkörper stets aufrecht.
Übung 2: Side Plank
Mit diesem Workout trainieren Sie die schrägen Bauchmuskeln und stellen eine stabile Rumpfmitte sicher – ideal, um die Körperbalance beim Laufen zu verbessern.
So geht's:
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
- Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gestreckt übereinander liegen.
- Laufeinsteiger*innen halten die Position für ein paar Sekunden. Fortgeschrittene heben und senken die Hüfte kontrolliert.
Wichtig: Der Körper bleibt in einer Linie, der Kopf bildet die sinnbildliche Verlängerung der Wirbelsäule.
Übung 3: Bridge
Ein Klassiker zur Kräftigung des Gesäßes, der hinteren Oberschenkel sowie der unteren Rückenmuskulatur. Die sogenannte Bridge eignet sich perfekt zur Stabilisierung von Becken und Lendenwirbelsäule.
So geht's:
- Legen Sie sich in Rückenlage.
- Stellen Sie die Füße auf und legen Sie die Arme neben dem Körper ab.
- Stellen Sie die Füße auf und legen Sie die Arme neben dem Körper ab.
- Halten Sie die Position ein paar Sekunden und senken Sie den Körper danach langsam und kontrolliert wieder ab.
Variante für Fortgeschrittene: Geübte Kraftsportler*innen heben in einem zusätzlichen Schritt ein Bein im rechten Winkel an, halten diese Position für einen Augenblick und senken es dann wieder ab. Danach wird das Bein gewechselt.
Wichtig: Das Gesäß ist während der gesamten Übung aktiv angespannt, die Bewegung wird kontrolliert geführt.
Übung 4: Superman
Eine Übung zum Training von Rückenstrecker, Gesäß und Beinstrecker, und: Der sogenannte „Superman“ ist auch für die Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie zur Verbesserung der Haltung optimal.
So geht’s:
- Legen Sie sich in Bauchlage.
- Strecken Sie die Arme nach vorne und die Beine nach hinten.
- Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an.
- Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, senken Sie Arme und Beine wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Variante für Trainingseinsteiger*innen: Um die Übung einfacher zu gestalten, können Sie Arme und Beine entweder separat voneinander oder diagonal zueinander heben (rechter Arm, linkes Bein). Beides dient als eine effektive Vorübung, um in den vollen Superman zu kommen.
Wichtig: Machen Sie kleine, kontrollierte Bewegungen und achten Sie darauf, kein Hohlkreuz einzunehmen.
Übung 5: High Plank
Die sogenannte High Plank ist eine Ganzkörperübung mit Fokus auf Rumpf, Schultergürtel und Gesäß.
So geht's:
Variante zur zusätzlichen Muskelstärkung: Ziehen Sie die Knie abwechselnd in Richtung Ellbogen (Mountain Climbers).
Wichtig: Halten Sie den Kopf oben, als Verlängerung der Wirbelsäule, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
Weitere Tipps fürs Lauftraining vom Gigasport Running Team
Unser Laufsport-Experte Rene Koch ist selbst passionierter Läufer, Triathlet und Teil des Gigasport Running Teams. Seit 2014 versammelt die Crew laufbegeisterte Sportler*innen jeden Alters – vom Newbie bis zum Wettkampfprofi.
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